Periodizzazione_Blocchi
  • Condividi questo articolo

PERIODIZZAZIONE A BLOCCHI E PHASE POTENTIATION

Oggi ho deciso di proporvi un articolo che tratti della periodizzazione a blocchi e che approfondisca il concetto di phase potentiation.

Prima di addentrarci nel vivo dell’argomento, vi invito a leggere questo sintetico glossario, che mi auguro sia il quanto più esaustivo possibile al fine di una corretta ricezione della terminologia cui farò riferimento:

  • Microciclo: nella stesura di un piano di allenamento, il microciloindica la struttura di minor durata. Se, ad esempio, il nostro allenamento sarà strutturato in settimane, ciascuna composta da un determinato numero di allenamenti, il microciclo equivarrà a una settimana.

  • Mesociclo: è una struttura composta da più microcicli. Tipicamente, i mesocicli sono caratterizzati dal perdurare, fino al loro completamento, di un obiettivo costante. Un mesocicloha durata variabile, e mediamente va dalle 4 alle 8 settimane. Rappresenta ciò che viene comunemente chiamata, in modo aspecifico, “scheda”.

  • Macrociclo: è una struttura composta damesocicli. Tipicamente, si estende per l’intera durata della preparazione a una competizione. La sua durata può quindi variare da qualche mese a qualche anno. Prendiamo come esempio un atleta olimpico: il suo macrociclopotrebbe essere composto dall’intero quadriennio che lo separa dalla successiva competizione olimpica, così come potrebbe durare un anno, fino alla successiva competizione internazionale in cui gareggerà. In genere la durata del mesocicloè direttamente proporzionale al livello dell’atleta.

  • Periodizzazione: è la somma della struttura e della gestione delle variabili fondamentali dell’allenamento sul mediolungo termine. Spesso i termini periodizzazionee programmazionevengono confusi, non solo a causa della paronomasia, ma, soprattutto, per l’affinità che intercorre fra i due concetti. Per programmazionesi intende lo studio e la strutturazione delle variabili dell’allenamento sul brevemedio termine, tendenzialmente all’interno del mesocicloe dei microcicliche lo compongono. Per periodizzazione,invece, si intende lo studio e l’ottimizzazione dei mesociclie della loro alternanza nella formazione di un macrociclo.

  • A blocchi: è una particolare tipologia di periodizzazioneche prevede l’alternanza di 3 mesocicliprecisi, di cui discuteremo nel dettaglio in questo articolo.

  • Phase potentiation: è il nucleo fondamentale che rende la periodizzazione a blocchi tanto efficace e apprezzata, consiste nell’alterare gli stimoli e gli obiettivi dei mesocicliper far sì che i progressi del blocco precedente vadano a incrementare i progressi del blocco successivo.

Dopo questa panoramica sui concetti che andremo a toccare, cerchiamo ora di comprendere cosa sia la periodizzazione a blocchi, qual è la sua struttura e per quale motivo è efficace.

COSA SONO LA PERIODIZZAZIONE A BLOCCHI E LA PHASE POTENTIATION?

La periodizzazione a blocchiè un particolare stile di periodizzazione che prevede l’alternanza di 3 mesocicli.In particolare, questi tre mesocicli sono ripartiti in:

  • Accumulo
  • Intensificazione
  • Picco

Essi compongono un macrociclo,che tipicamente si conclude con una competizione o un test massimali.

La phase potentiation, come anticipato, ci insegna che alcuni adattamenti ottenuti grazie ad un blocco (o mesociclo) precedente possono influenzare positivamente gli adattamenti conseguibili nel blocco successivo. Perché? Quali sono i principi su cui si basa questa assunzione?

Alla base di questa teoria si trova il concetto di specificità.Nel libro Scientific Principles of Strength Training (2015), il PhD Mike Israetel scrive:

Il principio di specificità ci dice che come ci alleniamo riflette ciò che stiamo cercando di ottenere. In modo più specifico alla phase potentiation, i sotto-principi di adattamento direttoe compatibilità delle modalità allenantici dicono che non possiamo allenarci, con produttività massima, per tutto allo stesso momento.

Più semplicemente: se vogliamo massimizzare i risultati in uno specifico adattamento dobbiamo allenarci in modo specifico per quell’adattamento. Inoltre, non potremo mai ottenere il massimo dei risultati in due adattamenti differenti. Non possiamo quindi allenarci con due diversi obiettivi nello stesso momento e sperare di ottimizzare i risultati in ambo gli ambiti. Israetel, inoltre, introduce due concetti ulteriori:

  • ADATTAMENTO DIRETTO. Per massimizzare i guadagni in un’abilità specifica (es. forza) dobbiamo allenarci in modo specifico per tale abilità, per un tempo sufficientemente lungo, senza che l’obiettivo venga mutato.

  • COMPATIBILITÀ DELLE MODALITÀ ALLENANTI. Se allenassimo tutte le abilità contemporaneamente, alcuni adattamenti specifici di una andrebbero a ripercuotersi negativamente sugli adattamenti necessari alle altre. Viceversa, esistono alcune abilità che non solo possono coesistere, ma che possono anche incrementarsi reciprocamente.

Abbiamo visto, quindi, che per massimizzare l’outcomedell’allenamento dobbiamo:

  • Allenarci in modo specifico per il nostro obiettivo;
  • Mantenere questo stile di allenamento per un periodo sufficientemente lungo, affinché questi adattamenti si concretizzino;
  • Alternare fasi che siano compatibili tra loro e, possibilmente, farlo mantenendo come obiettivo i risultati delle prime facilitino il perseguimento degli obiettivi delle successive.

Approfondiamo ora le tre fasi, a cui avevo accennato in precedenza.

  1. ACCUMULO. Questa fase, anche detto ESTENSIVA, ha lo scopo di gettare le fondamenta per le fasi successive. Il volume sarà mediamente alto, con un tasso di specificità al movimento di gara inferiore ed intensità medie più basse (ca. tra il 50-70% dell’1RM). I tre adattamenti fondamentali che si ricercano in questa fase sono: IPERTROFIA, CAPACITÀ DI LAVORO e CONSOLIDAMENTO DELLE SKILLS MOTORIE.

  1. INTENSIFICAZIONE. L’obiettivo di questa fase, anche detta INTENSIVA, è quello di TRASFORMARE le abilità generali acquisite nell’Accumulo in abilità specifiche. In questo caso massa, capacità di lavoro e skills motorie serviranno a porci nella condizione di ottenere risultati maggiori in quanto a forza. Il volume verrà ridotto a favore di un incremento dell’intensità media, che in questo caso si assesterà tra il 70-85% dell’1RM.

  1. PICCO O REALIZZAZIONE. Durante il picco l’obiettivo è quello di mantenere quanto più alto possibile il livello di fitness, andando a ridurre la fatica accumulata nei blocchi precedenti. Questo ci permetterà di realizzare la massima espressione di forza (con correlato picco delle performance). In questa fase è cruciale che la specificità al gesto di gara sia elevatissima, avremo quindi un ulteriore calo del volume a favore dell’intensità (85%+ 1RM) ed un ulteriore calo delle variazioni non specifiche al movimento di gara. L’ultimissima fase di questo mesociclo, dove avviene massima riduzione del volume, è chiamata TAPER e tipicamente si conclude con un test massimale o con una competizione.

Ora sappiamo quali sono i blocchi specifici e qual è il loro scopo. Ciò che dobbiamo tenere a mente è che il tempo che dobbiamo dedicare a ognuno dei blocchi varia in funzione dell’anzianità di allenamento dell’atleta. Difatti, alcuni dei massimi esponenti della scuola americana del Powerlifting (Mike Israetel, Chad Wesley Smith, Greg Nuckols, Eric Helms) consigliano di investire la maggior parte del proprio tempo in accumulo quando si è principianti o intermedi e shiftare il proprio focus (all’interno del macrociclo) prima sull’intensificazione e poi sul picco, proporzionalmente all’aumento della propria anzianità di allenamento. Il motivo è semplice: quanto più si diventa avanzanti, tanto più l’allenamento deve diventare specifico per poter indurre risultati significativi; quanto più siamo principianti, tanto più gioveremo di un miglioramento generale delle nostre abilità, e questo avrà transferanche sui movimenti specifici di gara.

Tuttavia, onde evitare di diventare prolisso e di proporre un articolo eccessivamente specifico, riservo la trattazione specifica dei singoli blocchi ad articoli futuri.

  • Condivi questo articolo

Filippo d'Albero

Il mio obiettivo è quello di trasmettere le conoscenze che acquisisco nel mio percorso di formazione rendendo la scienza il più comprensibile possibile per tutti.

Scopri di più

Coaching

Programmi di allenamento

SkypeCall Coaching Silver Coaching Gold Coaching Live

PROMOZIONE

120

€ di sconto

Per chi acquista 6 mesi di Coaching

Seguimi su Youtube

Guarda tutti i miei video

VEDI I VIDEO