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Come fare Panca Piana con Gabriele Stefanelli

Oggi ho il piacere di ospitare sul sito il mio amico e collega Gabriele Stefanelli, coach della Pro Viribus Prato (di cui anche io faccio parte) ed uno dei massimi esperti al momento in Italia per quanto riguarda la panca piana.

Gabriele ha portato nuerosi ragazzi a medaglia in italia in FIPL (l'organizziazione di massimo rilievo nel nostro territorio in quanto a Powerlifting) ed ha una esperienza decennale sia in ambito Natural Bodybuilding che Powerlifting.

Sono quindi onorato di averlo qui sul mio sito a contribuire con questo suo articolo, lascio a lui la parola.

Ad oggi, anno domini 2018 nel mese di maggio, parlare di panca piana potrebbe risultare un qualcosa di forzatamente scontato. Pile e quintali di guide, tutorial, consigli e approcci per polverizzare i propri massimali e sviluppare pettorali degni di un qualsiasi italico bagnasciuga. Eppure alle volte, come avviene tipicamente quando il focus su qualcosa è grande, si rischia di osservare il dito e perdere di vista la luna.

Ed ecco allora che ci si mettono a cercare finezze, sia nell’approccio tecnico che progammatico, quando magari non si è neanche in grado di tenere nelle mani il bilanciere in maniera corretta.
Questa piccola guida, dettata dalla mia esperienza sul campo, senza la presunzione di essere ne definitiva ne assoluta nei suoi concetti, mi auguro rappresenti invece nella sua semplicità, un aiuto a chi cerca la massima prestazione con la massima sicurezza. Niente di più niente di meno.

Sarà divisa in piccoli paragrafi in quanto ogni passaggio è legato al seguente e perché in questo modo anche un principiante potrà comprendere cosa fare, quando e perché. Darò per scontato che chi legge sappia cosa si intende per una panca eseguita correttamente dalle mie parti, ma nel dubbio lo ribadirò qui in poche righe per evitare equivoci.

La panca piana è un esercizio dove si deve essere in grado, mantenendo le scapole depresse(non ho detto addotte) di utilizzare lo schienale e le proprie articolazioni per accumulare energia potenziale nella fase eccentrica del movimento e traformarla in energia cinetica nella fase concentrica. Tutto qui, a dirlo sembra facile, ma in realtà non lo è affatto. Vediamo adesso come metterci sulla buona strada del panchismo consapevole.


Parte1. Il settaggio

Qui esistono molti approcci, tutti volti a cercare sin da subito un “arco” esagerato. Piedi sulla panca perno sulle spalle, utilizzo dei supporti del bilanciere per avvicinare le scapole al sedere. Non dico che siano per forza sbagliati, semplicemente ritengo il momento in cui ci si setta sulla panca un’occasione propriocettivamente favorevole a sensibilizzare tutta la zona del nostro corpo che sarà a contatto con lo schienale. Ragion per cui preferisco lavorare su questo, piuttosto che forzare sin da subito la colonna in estensione.

Seduti sulla panca vi sdraitate con la testa poco più avanti rispetto alla proiezione del bilanciere sul poggiaschiena. Mani sull’attrezzo alla giusta larghezza, stando attentissimi che i piedi siano in linea e non aperti verso l’esterno, vi tirate letteralmente grattando lo schienale indietro fino a che gli occhi non sono in linea con il bil. Nel farlo concentratevi sull’idea, favoriti dall’attrito della gomma contro la vostra schiena, che le scapole si sblocchino e scivolino fluide verso il sedere. Siate morbidi, lasciate che il vostro corpo si adatti alla situazione, non è questo il momento per essere rigidi. Mi raccomando la simmetria dei piedi, non amo il settarsi piedi sulla panca proprio perché spesso essere già contratti sopra, porta a posizionare i piedi in maniera non precisa e la rotazione che si crea a livello dell’anca si ripercuote anche sulla linea di spinta del bilanciere, rendendolo l’esercizio più un emulazione delle pale di un elicottero, piuttosto che una panca da maschi alfa.
Cercate comunque di portarli più indietro possibile, nei limiti della vostra struttura fisica. Evitate di allargare troppo la stance, l’avere una base troppo ampia con i piedi tende a far percepire al nostro corpo ancora più stretto e instabile l’appoggio toracico ed in panca questo equivale a subire il carico, perdere l’assetto del torace e la linea di spinta contro l’appoggio. Pestilenza, morte ed invasione di cavallette a farla breve.


Parte 2. Stacco del bilanciere dai supporti e gestione dello stesso a livello della mano.

A questo punto dovreste avere i piedi larghi come o poco più delle spalle,le scapole che spingono verso il sedere e le mani ben salde sul bilanciere.La posizione complessiva del vostro corpo dovrebbe essere la risultante dei piedi che esercitano pressione in avanti e delle vostre braccia che facendo leva sul bilanciere forzano le spalle verso il sedere.Pensate adesso,un attimo prima di staccare il carico dai fermi,a percepire il bilanciere ben poggiato sul carpo,quasi a formare una diagonale che da sotto il pollice scende verso il polso.L’omero subirà una lieve intrarotazione,ma non preoccupatevi l’attivazione del sottoscapolare che ne deriverà vi farà comunque guadagnare spazio a livello subacromiale,favorendo la depressione della scapola verso lo schienale.Da qui andate a rimuovere l’attrezzo dai fermi.Se avete uno spotter sinceratevi solo che vi aiuti a portare il bilanciere sul punto più alto del vostro torace.Nel caso siate da soli,per non perdere le spalle,alzate il sedere ed eseguite una sorta di pullover su declinata.Pensate al vostro torace come ad una piramide,poggerete tutto,tenendo le braccia assolutamente tese,sul suo vertice.Mi raccomando è assolutamente imperativo,prima di iniziare la fase attiva del movimento.che le braccia siano tese ed i gomiti non abbiano alcun grado di flessione.Se così fosse sarà impossibile proseguire correttamente perché se il braccio non è teso,il primo a cedere sarà il polso che fletterà dorsalmente e a seguirlo nella disfatta sarà il gomito che per compensare si sposterà verso i piedi.Addio attivazione corretta del pettorale,momento articolare complessivo svantaggioso,carico che va a fare pressione unicamente sulle braccia e non sulla schienale tramite l’upper nella sua interezza.Anche qui in breve,morte,disonore e crocifissione in sala mensa.Se non siete in grado di tenere la posizione con le braccia tese,migliorate mobilità articolare ed elasticità muscolare nei modi specifici oltre ad allenarvi in maniera statica proprio su questo punto.Da qui non si prescinde,vedremo a breve perché.
 
 
Guarda anche il video tutorial:
 

Parte 3. Incastro e fase eccentrica

Se avete fatto i compiti a casa e io so che li avete fatti, a questo punto dovreste essere supini su una bella panca fiammante, con un bel po’ di peso che vi preme sulle mani. Non abbiate fretta di sfondarvi il torace, la strada è ancora lunga. A questo punto sfruttando il vettore di forza del bilanciere lasciate che le vostre scapole scivolino dorsalmente il più possibile e nel mentre la gravità fa il suo sporco lavoro, cercate volontariamente di portarle verso il sedere ma senza forzare troppo. Io la definisco fase di incastro morbido, perché il più grosso problema che abbiamo nella panca è che il corpo rispetto ad un carico che lo schiaccia assialmente tende ad andare in protezione e ad irrigidirsi.
Ma noi che siamo ragazzi svegli sappiamo che la rigidità non è un buon prerequisito per generare forza, specie se riguarda il rapporto agonisti /antagonisti. Ragion per cui qui siate morbiti, immaginate il bilanciere come una proiezione del vostro corpo, restate compatti ma rilassati.
Dico sempre ai ragazzi che la posizione che ne segue dovrebbe essere talmente economica da poter essere mantenuta anche in fila alle poste. Fate capire al carico che, non vi spaventa. Fatto questo siamo pronti per entrare nel vivo dell’azione. Dovremmo avere senza troppa fatica il petto già alto, le braccia tese, le scapole addotte e depresse con le spalle già finite quasi sotto al bilanciere. Sarà facile adesso prendere aria tra stomaco e petto e sfruttando la spinta dei piedi in avanti e quella delle spalle verso il sedere, creare una sorta di cuneo rispetto al bilanciere.
Questa è quella fase che io definisco incastro duro.
Qui da acqua passate ad essere roccia tendente al granito. Il tempismo è fondamentale perché la ricerca di questo assetto precede di un attimo l’inizio della fase eccentrica. In questa fase l’unico pensiero sarà di far percorrere al bilanciere una linea immaginaria che corrisponda frontalmente al punto più alto del vostro torace e posteriormente all’ultima vertebra dorsale che poggia sullo schienale rispetto ai piedi. Non pensate a nulla, se non a questo. Qualunque imput del tipo alza il petto, vi metterà in sofferenza muscolarmente e farà prevalere il carico facendovi chiudere a riccio.
Vi aiuterà in questa fase, ma soffermatevi sulla gestione delle gambe solo dopo aver ottimizzato il set up toracico al massimo, tendere a spingere con i piedi verso l’esterno come a generare una crepa nel pavimento. La disattivazione dello psoas che ne genererà vi permetterà di guadagnare qualche grado di mobilità dell’anca, creando lo spazio necessario affinchè le spalle possano continuare a scivolare verso i piedi, anche mentre il bilanciere scende, evitando il rischio di farle salire verso gli orecchi.

Parte 4. Fase concentrica

Eccoci arrivati al momento più bello. Freddo acciaio che ci preme sul petto, convinto di poter avere la meglio su di noi, ma come in tutti i finali che si rispettino la sorpresa è dietro l’angolo. Perchè se ogni passaggio è stato rispettato a questo punto voi sarete come una molla pronta a scattare tra schienale e bilanciere, e non ci sarà paura o fatica dentro di voi, ma solo vuota e meccanica volontà di azione muscolare. Pensate prima di tutto a sentire bene il punto dello schienale su cui fare forza e una volta che lo avete percepito con certezza, allontanatevi dal bilanciere spingendo contro quel punto con tutta la forza che avete. Non spingete via il bilanciere, ma allontanatevi da lui spingendo contro lo schienale. Niente scatti, niente strappi, date tutto solo quando sentite di avere una base di spinta stabile contro l’appoggio e percepite che il carico inizia a muoversi. Ecco a questo punto dovete concentrare ogni vostro angolo, anche più remoto, del vostro sistema nervoso, sullo scaricare il massimo degli impulsi sulle vostre mani, stando attenti che il carico sia distribuito omogeneamente su entrambe. Fatelo e resterete sorpresi di quanta forza, con la massima economia sarete riusciti a generare.


Questo è quanto, questo è tutto. Sollevare pesi è come ogni attività motoria, semplice o complessa che sia. Inizialmente il tutto vi sembrerà incredibilmente macchinoso e forzatamente controllato, ma nel tempo attraverso la ripetizione del gesto vi automatizzere ed ognuno dei singoli passaggi che ho descritto faranno parte di voi in un unico pattern, che la vostra memoria saprà tirare fuori quando serve. E allora benedirete ogni singola ripetizione fatta sputando sangue e meningi. Per cui non spaventatevi e persistete. Non c’è altra via per l’eccellenza.
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Filippo d'Albero

Il mio obiettivo è quello di trasmettere le conoscenze che acquisisco nel mio percorso di formazione rendendo la scienza il più comprensibile possibile per tutti.

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